Friday, January 22, 2021
Health

10 conseils de pro pour de bonnes habitudes alimentaires

10 conseils de pro pour de bonnes habitudes alimentaires
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Le reconfinement et la période des Fêtes sans rassemblement ont miné votre moral et mis à rude épreuve vos habitudes alimentaires ? Qu’à cela ne tienne, le retour à la routine et quelques conseils de pro vous aideront à retrouver le cap ! 

Mes 10 astuces 

1. Établir des objectifs réalistes 

Vous souhaitez améliorer vos habitudes alimentaires ? Allons-y avec des objectifs réalistes qui seront plus faciles à atteindre. Par exemple, si vous désirez augmenter votre consommation de légumes, voici votre cheminement : 

  1. Mon objectif : combler la moitié de mon assiette en légumes pour un repas de la journée, midi ou soir (un seul repas est plus réaliste pour débuter que les deux repas de la journée). 
  2. Déterminer ce qui va faciliter l’atteinte de votre objectif : je vais acheter suffisamment de légumes, je vais les préparer d’avance, je vais faire une soupe aux légumes en fin de semaine quand j’ai plus de temps. 
  3. Lister les obstacles qui peuvent freiner l’atteinte de l’objectif et trouver tout de suite comment les contourner. Par exemple :   

– Si les légumes coûtent cher, je vais me tourner vers les légumes racines et surgelés.

– Si ma famille n’aime pas les légumes, je vais trouver de nouvelles façons de les cuisiner (sautés avec du gingembre, agrémentés d’amandes grillées, gratinés, etc.)

– Si je manque de temps pour les apprêter, je vais impliquer toute la famille pour préparer des crudités ou je vais me procurer des légumes déjà prêts à cuisiner (mélange pour soupe, carottes râpées, etc.)

2. Éviter les approches trop radicales 

Les approches alimentaires qui éliminent des aliments ou des groupes alimentaires ne sont pas recommandées. Si votre approche ne peut être suivie par toute la famille, si elle vous empêche de commander du resto, c’est qu’elle est radicale. On vend souvent des régimes comme des modes de vie alors que ce n’est pas le cas. Un mode de vie n’implique pas qu’on calcule le nombre de glucides ingéré au quotidien. La diète méditerranéenne est un mode de vie, le régime cétogène ne l’est pas !

3. Retrouver sa faim réelle 

Ce n’est jamais facile de retrouver ses signaux de faim réels. Avant le repas, notez sur une échelle de 1 à 10 la faim que vous ressentez. Tentez de vous reconnecter avec vos signaux physiologiques de faim et de satiété. Êtes-vous capable de laisser des restes dans l’assiette ? 

4. Diminuer sa consommation de sucre ajouté 

Le sucre se cache dans plusieurs aliments, même ceux qui affichent une saveur salée. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) recommande de limiter son apport en sucres libres (ajoutés et sucres contenus dans le jus de fruits) à 50 g par jour, soit l’équivalent de 12 c. à thé par jour. Si ça semble beaucoup, ce chiffre est facilement dépassé. En limitant la consommation d’aliments transformés et en cuisinant ses biscuits, muffins maison, on s’assure de réduire sa consommation (pour des recettes de desserts maison moins sucrés, lisez ma chronique du 4 janvier dernier). 

5. Modérer sa consommation d’alcool 

La pandémie et le confinement ont eu un effet sur la prise d’alcool. Un sondage révélait que près du quart des personnes qui boivent de l’alcool avaient augmenté leur consommation. Revenez à vos habitudes prépandémie en ne buvant que quelques soirs seulement, en fin de semaine par exemple. 

6. Briser l’habitude du grignotage le soir 

Ce n’est pas problématique de manger le soir si votre faim est réelle, mais force est de constater que plusieurs mangent le soir par habitude plutôt que par faim physiologique. Avant de vous installer pour écouter votre émission préférée, posez-vous la question, ai-je vraiment faim pour ces croustilles ou encore pour ces biscuits ou est-ce plutôt parce que ce moment de repos bien mérité rime avec grignotine ? La nourriture, surtout les aliments sucrés et gras, apporte du réconfort et apaise. Tentez plutôt de savourer une tisane pomme cannelle ou encore un verre de lait chaud. 

7. Manger varié 

La variété est gage de santé. On a souvent tendance à cuisiner toujours les mêmes recettes et à manger les mêmes fruits, les mêmes légumes. Cette année, faites place à plus de variété. Essayez de nouveaux aliments, cuisinez de nouvelles recettes. Découvrez mon planificateur de menu qui propose plein de recettes chaque semaine qui respectent des critères nutritionnels rigoureux tout en fournissant la liste d’épicerie, adaptée pour le nombre de personnes dans votre ménage.

8. Tenir un journal de ses progrès 

Il est très motivant d’écrire les progrès que vous réalisez. Par exemple, vous marchez 10 minutes par jour, mais au fil des semaines, vous augmentez à 20 puis à 30 minutes ? C’est tout un progrès et le fait de tenir un registre de vos améliorations peut considérablement vous aider à rester motivé. 

9. Bouger… pour le plaisir  

Le tiers des Québécois a réduit sa pratique d’activité physique avec la pandémie. Pourtant, les options pour bouger en ligne sont nombreuses. Trouvez les activités que vous aimez. Bougez pour le plaisir et non pour dépenser des calories. Découvrez notamment la nouvelle plateforme d’entraînement virtuel Énergie Cardio.

10. Consulter un/une nutritionniste 

Les experts en nutrition et les nutritionnistes sont d’une aide exceptionnelle pour vous aider à atteindre vos objectifs. Les études le démontrent, se faire accompagner dans sa démarche santé facilite les changements durables. En optant pour un/une nutritionniste, vous optez pour l’expertise. Consultez l’Ordre professionnel des diététistes du Québec (OPDQ) pour connaître les nutritionnistes qui pratiquent près de chez vous.



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